把握身体平衡多种方法巧锻炼避免意外伤害

       平衡性是指在不同环境或情况下，维持身体直立姿势或是维持人体重心在支持面上方的能力。据研究表明，除先天因素以外，随着人体的逐渐衰老，进而会影响平衡性，从而发生意外跌倒的比例也会增多。而因摔倒而造成的各种髋部骨折，会对老年人的生活造成严重的影响。甚至在跌倒后，会限制其活动或使其无法独立生活。其实，不仅是老人，一些年轻人也会因为生理、病理等原因，而造成平衡性变差。
　　在国民体质监测中，会将人体平衡性作为其中的检查项目之一，以此检查一个人的平衡性如何。众所周知，人体的平衡能力需要依靠视觉、肌肉、神经系统等多重机制相互协调，以此来保持身体的平衡性。研究显示，一个人的平衡能力在20至25岁时达到顶点，从35岁以后开始逐渐下降，这也就是许多老年人容易摔倒的原因。
　　具体说来，人随着年龄的增长，由于运动系统功能与神经系统功能的逐渐衰退，进而造成肌肉老化，特别是背部肌力减弱。因此，会使身体重心向前移，从而造成了身体前倾而易跌倒。所以，平时坚持进行平衡性锻炼，不仅能增强四肢的能动性，锻炼核心力量以及各肌肉群，同时还可以改善平衡功能，防止跌倒现象的发生。
　　那么在日常生活中，如何才能知道自己身体的平衡性是否合格呢。通常来说，可以采取一个简单的测试方法。将身体直立站在地面上，双足与肩等宽，双手交叉放在胸前。一条腿抬起，同时膝关节弯曲成90度并目视前方，如果能够保持60秒钟；或者闭眼时可以保持10秒钟以上，就可以认为平衡性基本合格。不过需要注意的是，这一方法相对于体质监测中依靠仪器及具体的测量数值得出的结果来说，仅可作为参考。因此，对于那些已经出现身体平衡性差，或是认为平衡性存在潜在问题的人来说，最好的办法还是去进行体质监测，以此得到更为科学准确的答案。
　　究竟该如何锻炼人体的平衡性呢？对此，宁夏体育科学技术中心副研究员余小燕表示：“在日常生活中，多参加体育运动，就能很好地锻炼平衡性，其中包括健步走、跑步、跳高、跳远等，都能锻炼人的运动神经，提高平衡能力。此外，一些单项练习也能较有针对性的锻炼平衡性。”
　　锻炼平衡性，可以利用下面这些简单易行的小方法。
　　单腿独立。通常情况下，采取单脚站立，另一只脚离开地面，保持20秒左右，然后换另一只脚如此练习，一般来说保持10至15次为宜。不过需要注意的是，不论是年轻人还是老年人，在进行此练习时，一定要在有支撑物的情况下练习，例如在墙边、桌边等，也可以在练习之前先准备一把椅子并扶着椅背，以保证不摔倒。
　　倒走。由于人长期向前行走，会使一些肌肉运动相对较少，从而影响肌肉的平衡性。而倒走时，需要腰部挺直并略向后仰，这样可以使腰部的肌肉收缩，进而改善脊椎和背肌并得到锻炼。同时，因为倒走改变了运动方向，所以有助于锻炼平衡性，起到增强身体灵活性和协调性的功能。一般来说，每天锻炼1至2次，每次10至20分钟为宜。不过需要注意的是，倒走时一定要选择平坦、人少的地方进行。而老年人练习倒走，最好在专人的陪同下，以防止摔倒。
　　脚跟对脚尖走。选择一条直线，然后开始慢慢向前稳定地走；后侧脚的脚尖与前方脚的脚跟对成一条直线来行走，脚跟与脚尖相接；双腿交替向前行走。一般来说每天练习20次为宜。
　　平衡跨步走。站立，双臂向两侧张开与肩同高；一侧膝关节抬高时维持1秒后向侧方跨步，双侧交替重复20次，这也可以锻炼平衡性。
　　提踵。提踵主要是以腓肠肌的收缩来完成的，可以锻炼人体的小腿肌肉。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。每天练习3至4组，每组15至20次，每组间休息半分钟为宜。
　　余小燕提示大家，不论进行何种平衡性的练习，都应做到循序渐进，把这些锻炼融入日常生活，只有这样才能起到事半功倍的效果。